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如何科学补钙,你知道吗?
发表时间:2019-06-11

如何科学补钙,你知道吗?

谈到骨质疏松,相信大多数人都不陌生,大家也在尽力的预防,而预防骨质疏松最关键的一条莫过于补钙,成人每日钙的推荐摄入量为800mg,50岁及以上人群每日推荐钙的摄入量为1000~1200mg。而尽可能的通过饮食摄入充足的钙质才是健康补钙的上策。

 

 

很多人觉得老年人才需要补钙,实际上人的骨密度从30多岁就开始缓慢下降了。换句话说,如果忽视补钙,三四十岁就出现骨质疏松的大有人在。那么该如何科学补钙呢?

首先,牛奶和奶制品绝对是补钙食物中的No.1。

牛奶含钙丰富,一杯200mL牛奶中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶加一杯酸奶,就能满足一半钙的需要。

其次,大豆含钙也非常丰富,但如果加水变成豆浆之后,钙的含量就被稀释了,只是牛奶的 1/10,所以豆浆是不能代替牛奶补钙的。如果想靠吃豆制品补钙,推荐卤水豆腐,又叫北豆腐,含钙约 138 mg/100 g;石膏豆腐(南豆腐)也可以,含钙约116mg/100g。豆腐制作的过程中,加入了卤水或石膏,更能增加钙的含量。

 

 

还有一个补钙能手很低调,那就是绿叶蔬菜。几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低,如菠菜、油麦菜、韭菜等。而且这些蔬菜中的钾、镁、维生素 C 和K 都能帮助提高钙的利用率。

还有一个补钙高手你可能不知道,就是芝麻酱中钙的含量也很丰富噢!100g 的芝麻酱中可含钙 1160mg呢。平时吃碗麻酱面就能轻松摄入200~300mg 的钙。但芝麻酱热量比较高,也很难天天吃,只能作为备选喽。

各种炒熟的坚果含钙量多达100~200mg/100g,还富含不饱和脂肪酸和多种脂溶性维生素,比如维生素E,每天食用 30克坚果对心血管健康也很有益处。另外各种鱼虾贝类海产品的含钙量也很丰富呢!

 

 

骨头里的钙不易溶于水,研究表明骨汤里钙的含量非常的少。而骨头汤中含有挺多的脂肪,多喝非但不能很好补钙,反而会发胖。除了骨汤,虾皮也是人们常用的补钙食材,它的确含有大量的钙,但虾皮的含盐量很高,100g 虾皮中所含的钠大约相当于12g盐,而虾皮中的钙也不好吸收。所以靠骨头汤和虾皮补钙不太靠谱。

因此,要合理健康的补钙:记得每天喝牛奶,多吃豆腐和绿色蔬菜哦!

文明播报

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